自分のような常にメタ認知（客観的視点）を行い、思考を常に巡らせている人や、己（おのれ）の頭脳をフル回転して使う仕事（オフィスワーク）に従事する人、責任感と緊張感を常に張り詰める経営者や中間管理職の方は、頭の使いすぎで疲労が溜まり、不眠症や不安症状などの自律神経バランスを崩すだけではなく、最悪うつ病や認知症を発症する可能性があるそうです。
そういった方々に勧められるのが『マインドフルネス』と呼ばれるもので、詳細や手法・問題・対策を以下に実体験を交えながら述べていきます。昔『サイエンスZERO』でマインドフルネスをとり上げられたとき、なぜカタカナ発音ではなくネイティブ発音で統一されていたのか不思議。
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マインドフルネスとは？
— 日経ビジネス —
Googleも採用するマインドフルネス瞑想／その効果と難易度別３つの実践方法
— Life&Mind —
『マインドフルネス』は簡単に言えば瞑想の一種です。楽な姿勢で目を閉じて無心になり、その状態を維持し続けて脳を休ませ、緊張の緩和や不安低減、ストレス解消させるのみならず、結果的に集中力を高めるパフォーマンス改善法を指します。
精神論でも宗教めいたものでもなく、科学的にも効果が証明された合理的なものであり、アップル創始者の故スティーブ・ジョブズ氏や、映画監督のクリント・イーストウッド氏などの世界的な著名人も行っているそうです。天才インテリ集団と言われるGoogle社員にも推奨されているとか。
最近では新型コロナウイルスによる外出自粛や、報道・SNSメディアの不安報道や煽（あお）るツイートに疲れ、しまいにはそのイライラを『自粛警察（自治気取りで自粛強要や晒〈さら〉し行為をする人）』『悪質クレーマー（カスタマーハラスメント：カスハラ）』などと、歪んだ独善的な正義感とやらで、店員や医療従事者の方々などに八つ当たりする社会問題も目立ち始めました。
頭を使う人のみならず、こういった漠然な不安感や恐怖・ストレスを低減し、冷静さを保つ手段のひとつとして、マインドフルネスを活用するのもアリかと思います。自粛警察も悪質クレーマーも、自粛って言う割に自分自身が自粛してないよね。コロナより人間のほうが怖く、世界的に見ても人間の本性は悪（無知）だと思わざるをえない。
……しかし、「有名人もやってる」「臨床研究の専門家からも推奨される」と、書籍やメディアでいい部分ばかり書かれるマインドフルネスですが、実際やるとかなり苦痛と疲れを伴います。
マインドフルネスは実際やるとしんどくて疲れる
実践すると分かりますが、マインドフルネスは「お手軽だけど」かなりしんどくて疲れるもので、セミナー参加やネットで調べたり、医者に勧められてやったけど、長く続かない人も少なくありません。なぜなら、「呼吸に集中して雑念を払い無心になれと言われても、すぐできるようなものではない」から。
常に仕事モードで緊張状態だったり、日頃から頭をフル回転して使う人が、いきなり思考を減らせと言われてもすぐできないもの。年中仕事している人がいきなり休日をもらっても、何をすべきなのか、使いかたが分からないのと同じイメージかもしれません。
呼吸に集中しようと言えど、1分どころか2、30秒で明日の用事とかご飯の準備とか、雑念を振り払っても雑念だらけになって限界でしょう。
また、「椅子に座って楽な姿勢で〜」も、
- 体幹の筋肉が少し弱かったり腰痛持ちの人
- 花粉症などのアレルギー体質や気管が弱く喘（ぜん）息気味の人
- 体脂肪が気になるふくよか体型の人
- 常に緊張状態や自室神経の乱れで呼吸がしにくい人
こういった人たちからすれば、その姿勢がかえって息苦しくなる場合があります。咳き込んだり息苦しくなれば、その分余計な雑念が増えますからね。
このように、手軽でオススメ、すぐ実践できるとの触れ込みで紹介されるマインドフルネスは、その人の体質も含め、慣れるまでが最も大きな壁。いいところばっかり言っておいて、なぜかその問題点・デメリットをあまり取り上げないのは問題です。
ゆえに実体験を交えながら、マインドフルネスを少しでも楽にする方法を挙げていきます。
マインドフルネスを楽にする手段
その1：入浴中にやる
入浴のついでにマインドフルネスをやるのが、個人的に一番のオススメです。「マインド風呂ネス」って言っている人は天才だと思う。
お風呂ではリラックスできますし、水の浮力で体への重力の負担を減らせるので、ふくよかな方や腰痛持ちでも楽になり、さらに湯気の加湿効果で呼吸もしやすいハズ。浴室はほぼ密室で反響効果もありますから、わざと呼吸を大きくして意図的に意識すれば、雑念も減らせるでしょう。
自分はこれでマインドフルネスを続けています。ただし肩まで湯船に浸かっていたり、熱い湯船だとのぼせてしまって逆効果になる場合がありますから、やる場合は半身浴かつ、少しぬるめの温度でやるのがいいかもしれません。
お風呂ではリラックスできますし、水の浮力で体への重力の負担を減らせるので、ふくよかな方や腰痛持ちでも楽になり、さらに湯気の加湿効果で呼吸もしやすいハズ。浴室はほぼ密室で反響効果もありますから、わざと呼吸を大きくして意図的に意識すれば、雑念も減らせるでしょう。
自分はこれでマインドフルネスを続けています。ただし肩まで湯船に浸かっていたり、熱い湯船だとのぼせてしまって逆効果になる場合がありますから、やる場合は半身浴かつ、少しぬるめの温度でやるのがいいかもしれません。
その2：寝る前にベッドや布団で寝転がってやる
正しい方法かは分かりませんが（推奨する専門家の間でも意見が分かれているらしいので）、就寝前にベッドや布団でマインドフルネスをやってから寝るやりかたもあります。寝る前に漠然とした不安感があり、取り除きたい人は効果的かもしれませんね。
夜ですから雑音も少なく寝る前はリラックス、かつ寝転がれば体にかかる重力の負担も少なく呼吸もしやすい。寝るという本能としての習慣の延長線上で行なうので、マインドフルネスがやりやすい環境はひととおり揃っています。
とはいえ、やっている最中にそのまま寝落ちしまってはあまり意味がありませんし、睡魔によって雑念が生まれる原因にもなりかねないですから、時間を決めてやったほうがいいでしょうね。
夜ですから雑音も少なく寝る前はリラックス、かつ寝転がれば体にかかる重力の負担も少なく呼吸もしやすい。寝るという本能としての習慣の延長線上で行なうので、マインドフルネスがやりやすい環境はひととおり揃っています。
とはいえ、やっている最中にそのまま寝落ちしまってはあまり意味がありませんし、睡魔によって雑念が生まれる原因にもなりかねないですから、時間を決めてやったほうがいいでしょうね。
最後に：いかに楽に行えて継続できるかが大事
以上、（2つだけで簡素ではありますが）経験則からマインドフルネスを楽にやる方法を挙げました。マインドフルネスは慣れるまでが最も苦行でしんどいものです。何事も、大切なのは「杓子（しゃくし）定規に囚われない、無理しない継続力」です。一時のブームに流されず、続けなくては意味がありませんし、毎日続けるのは慣れてからで、まずは休んでもいいから継続し続けるのが大切だと思います。
少しでもお役立てになれば幸いです。
結局、adobeの『XD』を使うためにMojave（10.14）にしました。Illustrator CS6を使えるようにするためにややこしい作業をしたのを除けば、以前と変わらない挙動で一安心。
同じUIデザインができるなら『Sketch』を使うことも考えたんだけど、日本語対応していないし有料だし、XDのほうが職場で慣れているからね。
半年以内に新しいブログデザインへ完全移行ができたらと思う。WordPressのクラシックエディタも今年で使えなくなるし、全記事をグーテンベルク形式に書き直さないと……
同じUIデザインができるなら『Sketch』を使うことも考えたんだけど、日本語対応していないし有料だし、XDのほうが職場で慣れているからね。
半年以内に新しいブログデザインへ完全移行ができたらと思う。WordPressのクラシックエディタも今年で使えなくなるし、全記事をグーテンベルク形式に書き直さないと……
絵描き・物書き＋WEBデザイナーの京都生まれなウサギ好き。「ネチケット（ネットマナー）やネット・情報リテラシーの扱い」「批判と批難（非難）の混同・誤用」には少々シビアで、性別問わず好きなタイプは「失敗・反省から学ぶ人」。長文や理論を分析し、簡潔に分かりやすくまとめるのが得意なため、リアル・ネットを問わず、各所からご好評をいただいております。
